Trčanje za početnike – važno je početi, ali s glavom!

Snijeg se otopio, sunce je zasjalo iza oblaka i zagrijalo atmosferu, priroda se polako budi i sve nas to poziva da izađemo iz udobnosti doma na otvoreno. Proljetni uvjeti savršeni su za obavljanje aktivnosti u prirodi. Možete ići u laganu šetnju, voziti bicikl ili trčanjem započeti stjecanje kondicije. Ali budite oprezni, pogotovo ako ste zimske mjesece proveli odmarajući se i regenerirajući tijelo, jer ste na početku pa bi odabir aktivnosti, intenzitet i učestalost rekreacije trebali bi biti primjereni.

Trčanje nam se čini potpuno prirodnim oblikom kretanja i u većini slučajeva ne obraćamo posebnu pažnju na samu tehniku ​​trčanja, odgovarajuću obuću i prehranu prije i nakon aktivnosti. Obično se premalo vremena posvećuje planiranju aktivnosti. Dakle, prije nego što krenete trčati, potrebno je provjeriti tenisice za trčanje, fizičke performanse i pripremiti program primjeren trenutnoj kondiciji. Važna je motivacija i realno postavljen cilj zasnovan na stvarnim sposobnostima pojedinca.

Kao i kod svake tjelesne aktivnosti, moramo biti sigurni da se tijelo može polako prilagoditi promijenjenom ritmu života, drugačijem kretanju, različitoj vrsti napora i zadnje, ali ne i najmanje važno, promijenjenim potrebama koje zahtijeva nova aktivnost. Važno je započeti, ali uvijek počnite mudro i postupno. To će vam olakšati početak, povećati vjerojatnost da ćete duže ustrajati u aktivnosti, a vjerojatnost ozljeda i iscrpljenosti bit će manja – time ćete si zagarantirati napredak i obostrano zadovoljstvo.

Kako započeti?

Učestalost i intenzitet trčanja ovise o prethodnoj spremnosti, željama i trenutnim sposobnostima pojedinca. Kako bismo što jednostavnije planirali program trčanja i što prije započeli aktivnost, za početnike smo pripremili plan trčanja u trajanju od 10 i 8 tjedana. Programi su okvirni i fleksibilni tako da pojedinac bira najprikladnijeg za sebe i naknadno ga preoblikuje u skladu sa svojom spremnošću, željama i sposobnostima, ali kao što je rečeno, nikada, barem na početku, ne treba pretjerivati. Polako se stiže daleko.

Koliko često trčati?

Preporuča se da trčite 3 do 5 puta tjedno i da tijekom ovih dana hidratizirate i njegujete svoje tijelo potrebnim hranjivim tvarima. Važno je da ste predani postavljenom cilju i ustrajete unatoč povremenom gubitku motivacije. Tijelu svakako treba pružiti dovoljno odmora, zato nemojte pretjerivati. Slušajte svoje tijelo, pokušajte pronaći motivaciju za napredovanje svaki dan ovog izazova, dopustite si odmor kad je to potrebno, ali od sebe očekujte maksimalan trud i ustrajnost.

VAŽNO!

Ako želite što bolje zaštititi svoje tijelo od mogućih ozljeda, potrebno je odabrati dobre tenisice za trčanje s odgovarajućim džonom i potporom.

Odvojite najmanje 5 minuta da se zagrijete prije nego što počnete trčati. Započnite zagrijavanje hodajući, postupno ubrzavajući. Obogatite hodanje raznim pokretima koji ne bi trebali biti prezahtjevni i preintenzivni. Svrha zagrijavanja je pripremiti cijelo tijelo za intenzivniju aktivnost koja slijedi. Nakon zagrijavanja, provedite nekoliko minuta istežući se, osiguravajući pritom odgovarajuću stabilnost. Većinu vremena provedite zagrijavajući i istežući mišiće donjeg dijela tijela, ali imajte na umu da je trčanje složeni pokret koji zahtijeva suradnju i koordinaciju svih mišićnih skupina, stoga ne zaboravite na gornji dio tijela.

Ako želite povećati učinak vježbanja, dodatno poboljšati kondiciju i osigurati minimalne šanse za ozljede zbog neravnoteže u snazi ​​i slabe pokretljivosti, preporučamo da uz trčanje izvodite i vježbe za snagu i pokretljivost. Trening snage može se izvoditi tijekom trčanja, nakon trčanja ili u slobodne dane. Isto vrijedi i za istezanje. Možete vježbati s vlastitom težinom ili s dodatnim opterećenjima. Dok marljivo izvodite vježbe snage, vaše će tijelo postupno postajati snažnije, čineći vaše pokrete koordiniranijim i lakšim tijekom trčanja. Posebnu pozornost treba posvetiti istezanju fleksora kuka i koljena, koji su često skraćeni zbog pretežno sjedilačkog načina života većine ljudi i često su uzrok bolova u leđima.

Oba programa su progresivna, u početku pretežni dio vježbe čini hodanje dok trčanje predstavlja samo mali dio aktivnosti. Što se više približavamo kraju programa i postavljenom cilju, veći dio vježbanja trčimo. Trčanje bi trebalo imati takav tempo (barem prvih par tjedana) da možete bez prekida razgovarati i bez većih problema disati na nos. Intenzitet aktivnosti trebao bi biti takav da se nakon treninga osjećate puni energije, a ne iscrpljeni te s bolovima u mišićima i zglobovima koji ne popuštaju sljedeća 3 dana.

Kad dosegnete prvi cilj, na primjer 20 ili 30 minuta neprekidnog trčanja, postavite si novi koji će vas motivirati i predstavljati vam novi izazov. Novi cilj može biti održavanje kondicije tijekom svladavanja neprekidnog trčanja od 20 ili 30 minuta ili možete postaviti novi cilj, poput intenzivnijeg trčanja, dužeg kontinuiranog trčanja, intervalnog treninga trčanja i slično. Najteži su prvi kilometar ili dva, svi sljedeći se trče manje-više lako, sve dok se ne predate i ne bacite pušku u kukuruz.

Prije nego što započnete s izvedbom ovog programa, odredite vrijeme kada ćete izvoditi aktivnost i zabilježite je na vidljivom mjestu, jer će to olakšati dosljednost i pridržavanje programa. Budite svjesni da svima dolaze loši dani, ali oni vam ne bi trebali oduzeti volju na putu do postavljenog cilja. Nikada nemojte žuriti bezglavo prema ciljuvjer nepromišljeno brzanje i požurivanje obično dovodi do ozljeda, gubitka motivacije i preranog napuštanja aktivnosti. Budući da je lakše trenirati u skupini ili timu, potaknite partnera i ostale članove obitelji i prijatelje, a vježbanje će vam također postati razlog za druženje – ugodno s korisnim. Tenisice na noge, pamet u glavu i program trčanja u vašim rukama, krenimo! Sretno trčanje u prirodi!